Mangiare sano e cadere nelle vecchie abitudini non è poi così male se manteniamo la giusta percentuale

Mangiare sano è ottimo per la nostra salute! anche se molto spesso tendiamo a ricadere nelle vecchie abitudini perdendo l’entusiasmo. Se riuscissimo a mantenere nella nostra quotidianità, escludendo i periodi di feste come Natale e Pasqua o durante le ferie, la giusta percentuale di quello che si considera comunemente il “mangiare sano” tutto prenderebbe la giusta piega.

Cosa si intende per mangiare sano

Per sano si intende una dieta equilibrata e variegata che fornisce tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno:

• abbondante frutta e verdura
• sì a cereali integrali ricchi di fibre
• limitare gli zuccheri
• controllare le porzioni per controllare le calorie
• bere a sufficienza durante il giorno
• usare metodi di cottura sani come la cottura a vapore, alla griglia o al forno

Se dedicassimo l’80% della nostra settimana a scelte alimentari sane, equilibrate e quindi ci concedessimo solo il 20% di libertà, saremmo ancora in linea con uno stile di vita equilibrato e con questo approccio ci potremmo godere la vita a tavola senza sentirci vincolati da restrizioni preservando il benessere complessivo. Aspirare a mangiare in modo impeccabile il 100% delle volte è impossibile!

“Quella che alcuni chiamano salute, se acquistata con l’ansia perpetua della dieta, non è molto meglio di una noiosa malattia”. – George D. Prentice

Preoccuparsi di non essere in salute o di non riuscire a mantenere le buone abitudini non fa altro che aggravare il problema. Concedersi occasionalmente cibi meno salutari può aumentare la soddisfazione e il piacere legato all’alimentazione. Eliminare completamente alcuni alimenti può portare a sentimenti di privazione, che potrebbero alla lunga compromettere il successo di una vita sana.

Finché mangiamo bene per l’80% del tempo, saremo a posto. Per il restante 20%…

A meno che non abbiate allergie o intolleranze o non dobbiate mangiare in un certo modo a causa di una condizione medica, avete più flessibilità di quanto pensiate. Concedetevi la libertà di mangiare qualcosa che si discosta dalla vostra definizione di “dieta”.

Non è necessario mangiare bene il 100% delle volte. Per migliorare la soddisfazione alimentare si deve consumare una varietà di alimenti rendendo l’esperienza alimentare più appagante e riducendo il rischio di noia o monotonia nella dieta. La soddisfazione emotiva legata al cibo è importante per mantenere un rapporto positivo con l’alimentazione.

Includere una varietà di alimenti nella dieta è importante perché ciascun cibo offre un mix unico di nutrienti, vitamine, minerali.

Nessun singolo alimento può fornire tutti i nutrienti necessari per mantenere una buona salute, quindi diversificare la dieta è fondamentale per garantire un apporto nutrizionale completo.

Ad esempio, le verdure a foglia verde forniscono vitamina K, magnesio e acido folico, mentre le proteine della carne sono ricche di ferro e zinco. Consumando una vasta gamma di alimenti, si aumenta la probabilità di ottenere tutti i nutrienti essenziali. La vitamina K ad esempio ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.

Vitamina K: gli alimenti più ricchi

• verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoletti, cime di rapa, indivia, cavolo riccio e lattuga;
• rucola;
• radicchio rosso;
• avocado;
• prezzemolo;
• legumi;

Il cibo comfort salutare esiste davvero: prepara versioni più leggere dei tuoi cibi comfort e rendili salutari, come questi:

LASAGNE Ad esempio se amiamo la lasagna possiamo prepararne una a base di verdure o con pomodoro e mozzarella

• 

• 

• 

AGRUMI Insalate a base di agrumi come arance, mandarini e pompelmi. Mescolando foglie verdi, agrumi, avocado e noci si preparano ottime insalate per piatti leggeri e ricchi di vitamine.

• 

• 

• 

• 

• 

MINESTRE E ZUPPE DI VERDURA Le zuppe sono un’ottima opzione per mantenere una dieta sana. Puoi preparare minestre ricche di verdure di stagione come cavolo, carote, porri e spinaci. Aggiungi legumi come ceci o fagioli per aumentare il contenuto proteico e la densità nutrizionale.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

PESCE Opta per pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone e il tonno. Il pesce è un’ottima fonte di proteine magre e nutrienti essenziali. Puoi cuocerlo al forno, grigliarlo o preparare sushi fatto in casa.

• 

• 

• 

PROVA QUESTE RICETTE